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Calculadora de zonas de potencia FTP: entrena con datos, no a ojo
5 de septiembre de 2026 · GranFondoTemple·Read in English
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Entrenar “a sensaciones” funciona hasta que llega el día de la marcha y descubres que tu ritmo cardiaco va dos pulsaciones por detrás de tu esfuerzo real. La potencia no miente ni se retrasa: si sabes tu FTP, sabes exactamente en qué zona estás pedaleando en cada momento. Mete tu FTP abajo y te damos tus zonas al segundo.
Calcula tus zonas de potencia
Calculadora de zonas de potencia (FTP)
¿No conoces tu FTP? Multiplica por 0,95 tu mejor potencia media sostenida durante 20 minutos.
| Zona | Rango (W) |
|---|---|
| Zona 1 · Recuperación activa | - |
| Zona 2 · Fondo / Endurance | - |
| Zona 3 · Tempo | - |
| Zona 4 · Umbral | - |
| Zona 5 · VO2max | - |
| Zona 6 · Anaeróbico | - |
Para entrenar por potencia de verdad necesitas medirla. Estas son las referencias que monta la mayoría de gran fondistas:
Por qué entrenar por zonas cambia tu resultado en un gran fondo
Un gran fondo de montaña no se gana en Zona 5. Se gana gestionando bien la Zona 2 y la Zona 3 durante horas, y reservando la Zona 4 para los repechos que de verdad lo exigen. Sin un número delante, es imposible saber si esa “sensación de subir fuerte” son 250W sostenibles o 320W que te van a pasar factura a los 40km.
- Zona 2 (Endurance): el grueso de tus horas de entrenamiento y de la propia marcha en llano.
- Zona 3-4 (Tempo/Umbral): puertos largos, donde decides si llegas entero al final.
- Zona 5+ (VO2max/Anaeróbico): repechos cortos y ataques puntuales, nunca el ritmo de toda la marcha.
El único requisito: medir la potencia de verdad
Una calculadora de zonas no sirve de nada si luego no sabes en qué zona estás pedaleando en tiempo real. Para eso necesitas un medidor de potencia fiable emparejado con un ciclocomputador que te lo muestre en la pantalla mientras ruedas — no basta con estimarlo por sensaciones o por la app del móvil.
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Haz un test de 20 minutos al máximo esfuerzo sostenible y multiplica la potencia media resultante por 0,95. Ese número es tu FTP de partida: suficiente para entrenar por zonas desde ya, y lo puedes refinar cada 6-8 semanas repitiendo el test.
¿No sabes con qué potenciómetro hacer el test? Consulta nuestra comparativa de potenciómetros. Y una vez tengas tus zonas, planifica el ritmo de toda la marcha con nuestra calculadora de tiempo estimado.